자 세 

달릴 때는 보통 정상적으로 걸을 때 가해지는 하중보다 3배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해진다. 그러므로 달릴 때 올바른 자세는 아래로 가해지는 하중을 최소화하고 앞으로 나가는 전진력에 에너지를 많 이 쓸 수 있도록 해준다. 몸에 가해지는 하중을 줄이기 위해서는 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직상태 로 유지해야 한다.시선은 20~30m 전방을 본다. 무게중심을 아래 쪽에 두지 말고 몸의 상체에 두라. 처음에 는 어려운 것 같지만 힘을 빼고 반복연습하면 자연스레 이 자세를 취할 수 있다. 약간 추상적인 이야기 같 지만 다리로 뛴다고 생각하지 말고 그저 밀려나간다는 느낌으로 달리면 가볍게 뛸 수 있다.

발 놀 림 

발을 높이 들지 않고 걸을 때와 같이 발이 지면을 스치듯 앞으로 나아간다. 달리기를 처음 하는 사람들의 대부분의 실수가 마치 100미터 달리기 하듯 보폭을 크게 하고 높이 드는 것이다. 이는 전력으로 달릴 때 적용되는 주법으로 장거리 달리기에는 적합하지 않다. 두 발의 끝은 달리는 방향과 평행을 이루 도록 1자 형태가 가장 이상적이다. 그러나 현실적으로는 11자 모양을 앞으로 나가는데 단지 그 간격이 아 주 좁다는 것이다. 무릎은 벌어지지 않게 약간 스치듯 해야 한다. 타고난 팔자 걸음 때문에 이렇게 달리는 것이 어려운 사람 들은 걸을 때 의식적으로 1자 걸음 걷도록 노력하면 된다. 보도블록 위를 걸어갈 때 추상적인 1자선을 그 어놓고 그 위에 발이 항상 놓이도록 노력하면 많이 교정할 수 있다.

착 지 

뒤꿈치부터 땅에 닿는 것이 올바른 방법이다. 천천히 달리기는 걷기의 연장선이라고 생각하면 틀림이 없다. 그러므로 걸을 때처럼 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 발 앞쪽으로 땅을 차면서 나가는 것이 좋다. 간혹 어릴 적 100미터 달리기 습관으로 발 앞쪽이 먼저 지면에 닿는 사람들이 있는데, 이는 많은 체력을 요구할 뿐 아니라 몸에 상당한 부담을 준다. 조깅과 장거리의 착지방법은 보통 걸음걸이와 같다. 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 발 앞부분을 내려 놓는다. 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿는다고 해서 발을 완전히 꺾을 필요는 없다. 실제로 조깅을 하고 있는 사람의 발은 뒤꿈치와 앞부분이 거의 동시에 지면에 닿는다. 다만 이를 세부적으로 보면 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는다는 것이다. 발놀림과 착지가 제대로 되면 발이 마치 굴러가듯 앞으로 나아가게 된다. 특히 달리기 초보자의 경우 지면 을 스치듯 발을 옮기면 힘이 거의 들지않은 상태에서 오랫동안 뛸 수 있다.

팔놀림 

평소에 호흡에 큰 신경을 쓰지 않고도 자연스럽게 숨을 쉬듯, 달릴 때도 입과 코로 자연스럽게 호흡한다. 달리기 능력에 크게 영향을 미치는 요소 중 가장 중요한 것은 한번 숨을 들이킬 때 얼마나 많은 양의 산소를 들이마시는 가이다. 이를 최대산소섭취량이라고 하는데 달리기 능력의 향상은 바로 최대산소섭취량을 늘리는 것이다. 그러므로 입과 코로 최대한 산소를 많이 들이 마시는 것이 좋다. 복식호흡을 통해 숨을 깊게 들이 마시면 산소섭취량을 늘릴 수 있다. 그러나 입을 너무 벌리거나 의식적으로 숨을 크게 쉬면 쉽게 피로해지고 숨이 가빠질 수 있으므로 달리면서 자연스럽게 들이마시는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 차가운 공기가 몸으로 유입되므로 신경이 예민한 코로만 숨쉬는 것은 바람직하지 않다. 또 숨쉬는 주기도 자연스런 규칙을 따르는 것이 좋다. 의식적으로 규칙을 주기 위해 두걸음에 들이마시고 두걸음에 내쉬는 등 부자연스럽게 숨을 쉬면 달리기 리듬을 잃을 수가 있다. 달리기를 처음 시작하면 숨이 거칠지만 어느 정도 익숙해지면 숨쉬기 리듬을 찾을 수 있어 호흡문제 때문에 고민하는 일은 없어질 것이다