운동 강도 및 양 

달리기를 처음 시작하는 사람들은 특히 강도조절에 신경써야 한다. 또 겨울철에 갑자기 달리기 시작하면 심근경색이나 뇌출혈 등의 위험이 있기 때문에 적당한 강도로 운동을 하는 것이 필요하다. 달리기는 모든 사람이 할 수 있는 운동이지만 고령자나 심장병 폐질환 등 질병이 있는 사람은 의사의 진단을 받은 후 해야 한다. 매일 30,40분 정도 걷는 운동으로 다리 근육을 어느 정도 만든 사람들은 거의 걷는 속도로 천천히 달리기 시작한다. 이 때 몸에 별 이상을 느끼지 않으면 걷기와 달리기를 섞어 운동한다. 만약 몸에 이상을 느끼면 즉시 중지하고 의사의 처방을 받거나 걷기를 더 계속한다. 걷기와 달리기를 반복하며 달리기의 시간을 늘리도록 한다. 달리기의 운동 강도는 보통 최대심박수를 기준으로 한다. 최대심박수는 일반적으로220-자기나이 정도가 된다. 처음 달리기 시작하는 사람은 최대심박수의 60%정도로 달린다. 이정도의 강도는 걷는 속도보다 조금 빠르며, 옆사람과 아주 편안하게 이야기 할 수 있는 정도다.

달리면서 자신의 심박수를 체크하기 쉽지 않다. 그러므로 전자식 심박계를 착용하고 운동하면 안전하게 운동할 수 있다. 이 장치가 없으면 달리다 멈추어 서서 손목의 맥박을 15초간 재서 4배를 곱하면 자신의 현재 심박수를 알 수 있다. 달리기를 하면서 속도보다는 거리를 늘리는데 관심을 가지는 것이 좋다. 거리를 조금씩 늘려가는 재미도 달리기의 즐거움 중의 하나다. 그리고 유산소운동의 효과는 운동의 강도보다 시간이 늘어날수록 더 많으므로 초보자들은 빨리 뛰려고 하지말고 거리를 늘리기 위해 노력하는 자세가 필요하다. 달리기 초보자는 처음에는 500미터 뛰기도 힘든 상태인 사람들도 있다. 그러나 매일 꾸준히 하면 조금씩 익숙해지면서 한번에 달릴 수 있는 거리가1킬로미터, 2킬로미터 계속 늘어가는 재미를 느낄 수 있다. 달리기는 온몸에 산소목욕을 시키는 것이다. 그러므로 매일 40분이상 하는 것이 이상적이다. 그러나 현실적으로 운동시간을 내기 힘든 경우가 많으므로 주3일 정도를 규칙적으로 운동해도 많은 효과를 거둘 수 있다. 하루 운동하고 하루 쉬는 방법도 오랫동안 달리기를 즐기는 방법이 될 수 있다.