작성일 : 13-12-12 07:29 

   





달리는데 필요한 근육 종류의 이해해야 
 





 글쓴이 : 강승규 
 조회 : 26   

 
근섬유의 종류 

달리기를 할 때 움직임에 필요한 골격근육은 3가지 유형으로 구분할 수 있고 각기 장점과 단점이 있습니다. 

유형 I 은 지근으로 알려진 것으로 덜 격정적이며 움직임을 유지하는데 사용됩니다. 
이들 근육은 강하게 수축하지 않기에 에너지가 덜 소요됩니다. 
장거리 달리기 할 때 주로 사용됩니다. 
더 중요한 것은 산소를 미토콘드리아와 미오글로빈 및 모세혈관에 산소를 공급하면서 장시간 유지하게 합니다. 

유형 IIx 는 속근으로 알려진 근육입니다. 
이들 근육은 스프린팅과 같은 움직임에 사용되기에 빠르고 격정적입니다. 
하지만 이들 근육은 지근처럼 지구력이 부족하고 짧은 시간에만 이용될 수 있습니다. 

유형 IIa 는 속근과 지근의 중간 형태의 근육입니다. 
약간의 유산소 능력도 있지만 지근처럼 많지 않습니다. 
힘을 더 낼 수 있지만 속근처럼 격정적이지 않습니다. 

각 유형은 유전적인 경향이 있습니다. 
많은 선수들이 잘못 이해하고 있는 것은 각 유형은 별개이며 기능을 증진시킬 수 없고 각 유형의 비율을 변하게 할 수 없다는 것입니다. 
사실은 제대로 훈련을 하면 모든 유형의 근육을 증진시킬 수 있습니다. 


어떻게 근육이 활동하나? 

근육의 기능의 증진과 전환에 대해 논의하기 전에 어떤 환경하에서 각 유형이 사용되는지 언제 사용되고 변하는지 이해해야 합니다. 


보충 계층 

보충 계층은 언제 어떻게 각 유형이 활동하는가를 말합니다. 
맨 밑바닥은 느리고 덜 격정적인 유형 I 인 지근이고 맨 위는 속근입니다. 
페이스를 지속하는데 필요한 힘에 따라 계층이 오르내립니다. 
도로에 나가서 천천히 뛰기 시작한다면 지근을 먼저 사용하게 됩니다. 
페이스를 약간 끌어올리면 약간의 중간 형태인 유형 IIa 를 사용하게 됩니다. 
마지막으로 도로를 횡단하기 위해 빨리 달리려면 격정적인 힘이 필요하기에 속근을 사용합니다. 


피로 

강도와 더불어 고려해야 할 사항은 근육의 피로도입니다. 
장거리 달리기를 오래 지속하면 지근을 사용하기 때문에 피로해지고 더 이상 효율적으로 사용되지 못합니다. 
그 때가 되면 중간 형태의 근육이 사용되기 시작하는데, 이 근육은 글리코겐을 더 필요로 하고 지근처럼 피로에 대한 저항력도 적습니다. 
따라서 이전처럼 지속되지 못하고 이들 근육이 피로해지면 갑자기 속도가 떨어지게 됩니다. 


근육은 어떻게 사용되고 증진시키며 변환시킬 수 있을까? 

다른 유형의 근육을 이해하고 어떤 환경에서 사용되는지 알아봅시다. 
그래야만 훈련도 보다 체계적으로 계획할 수 있습니다. 
여기에서는 달리기 훈련에서 많이 하는 훈련에 따라 어떤 근육이 사용되는지를 알아야 합니다. 


장거리 달리기 

장거리 달리기는 지근을 주로 사용합니다. 
유산소능력을 키워서 보다 효율적으로 사용할 수 있어야 하고 피로저항도 갖춰야 합니다. 
지속적인 장거리 달리기를 하면 지근의 비율을 높일 수 있습니다. 
이러한 이유로 전체 달리기 양이 많아야 합니다. 


템포 달리기 

템포 달리기는 지근과 약간의 중간 유형을 이용합니다. 
지근은 템포 페이스에서 최대치까지 사용하기에 지구력 훈련에서 템포 달리기가 아주 중요합니다. 
추가로 템포 달리기는 지근과 더불어 중간 유형의 근육도 사용하면서 증진시킵니다. 
본질적으로 두 근육이 상호 보완되어야 최대의 효율을 기대할 수 있습니다. 


단거리 반복 

전통적인 인터벌 훈련인 400m x 12세트와 같은 훈련은 중간 유형과 속근을 사용합니다. 
두 근육이 모두 사용되기에 불필요한 근육의 활동을 줄이고 더 효율적으로 사용되는 것을 익혀야 합니다. 
더 중요한 것은 신경근육의 조화를 증진시킨다는 것입니다. 
뇌에서 스피드를 올리라고 근육에 신호를 보내고 더 효율적으로 사용하게 합니다. 


스피드와 스프린트 훈련 

트랙에서 하는 스트라이드, 언덕, 단거리 훈련은 속근을 최대로 사용합니다. 
마라톤과 같은 장거리에는 불필요한 것처럼 생각될 수 있으나 각 스트라이드가 더 활발하게 하고 추가로 힘을 들이지 않고도 더 많은 힘을 낼 수 있게 합니다. 
이렇게 증진된 힘은 스트라이드를 더 부드럽고 효율적으로 하게 합니다. 


근력운동, 스트레칭, 드릴과 같은 보조훈련 

드릴과 근력운동 및 스트레칭은 각 근육이 상호작용을 도와주며 힘을 증진시키고 부상을 줄여줍니다. 
모든 근육이 상호작용을 하면 달리는데 필요한 생체학적인 발달과 효율성이 좋아지게 됩니다. 


선수들은 주로 기전(유산소능력, VO2max, 젖산 역치)의 증진에 대해서 언급을 합니다. 
하지만, 그들은 각 근육의 역할과 증진 및 더 빨리 달리는 능력은 잊기도 합니다. 
다음 훈련계획을 짤 때에는 각 근육을 더 발달시킬 수 있도록 훈련 내용을 짜야 합니다.