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균형 잡힌 식사를 한다

잘 뛰고 싶으면, 잘 먹어야한다. 많이 먹으라는 얘기가 아니라 여러 가지 음식을 고루고루 먹는다. 건강에 가장 좋은 식사 습관이 달리기에도 가장 좋다. 먹는 대부분의 음식은 곡물, 과일, 그리고 야채여야 한다. 칼로리의 최소한 55%는 탄수화물, 지방은 30%미만, 15% 정도는 단백질에서 얻는 것을 일반 법칙으로 한다. 40/30/30, 40/40/20, 또는 고기(단백질)만 먹고도 다이어트를 하는 등 여러 의견이 있지만, 달리기 위한 연료로 탄수화물이 많이 필요하므로 밥이나 면이 주가 되는 식사를 하여야 한다. 우리의 전통적인 식사에 과일의 섭취를 늘린다면 적당하다 하겠다. 누구의 예를 들지 않더라도 다이어트만으로는 장기적으로 몸무게를 줄일 수 없다. 위의 비율에서 크게 벗어나지 않도록 노력한다. 탄수화물은 밥, 빵, 국수, 파스타, 과일 등에 많이 들어있으며, 지방은 불포화 지방(주로 식물성 기름 및 생선)의 섭취를 의미한다. 단백질은 물론 고기, 생선, 두부 등에 많이 들어있다. 설탕과 동물성 지방의 섭취는 가급적 줄인다. 그리고 섬유질이 많은 음식(현미, 야채 등)은 비타민 뿐 아니라 변을 부드럽게 하는데 아주 좋다


빈속으로 뛰지 않는다


많은 초보자들은 몸무게를 줄이려는 시도로 아침은 안 먹고 점심은 샐러드 하나로 때운다. 사실은 나도 처음엔 그랬다. 그러나 이것은 잘못된 것이다. 우리 몸은 달리기 위해 연료가 필요하다. 하루 내내 계속 칼로리를 보충하지 않으면 동작이 굼떠지고, 능률이 떨어진다. 그리고 뛰기가 싫어진다. 뛰기 적어도 한 시간 전에 약간 먹어서 연료 탱크를 채우도록 한다. 더러 초보자들은 운동하기 전에 거꾸로 너무 많이(특히 설탕을) 먹는 경우가 있다. 이것은 마치 벽돌을 배속에 넣고 뛰는 것과 같아 종종 옆구리가 당겨서 못 뛰는 경우도 생긴다. 밤 동안에 우리 몸은 신진대사로 달리기에 필요한 연료인 글리코겐(탄수화물이 체내에 저장되는 형태)이 거의 고갈되어 능률이 떨어진다. 그러므로 아침에 뛴다면 바나나 한 개나, 빵 한 조각 정도는 뛰기 전에 좋은 스낵이 된다. 도넛과 같은 설탕 덩어리는 피한다.


뛰는 동안에도 마시고 먹는다


적당한 수분을 유지하는 것은, 건강에는 말할 것도 없고, 달리기에 필수적이다. 달리기를 하는 동안에 산소와 영양분은 피를 통해 온몸에 전달되고 세포는 그것을 태워서 우리가 뛰는데 필요한 에너지를 만들어낸다. 수분이 적어서 피가 끈적끈적해지면 이 과정이 순탄치 않고, 그래서 탈수가 되면 많은 문제를 야기한다. 달리기 부상에 관한 말 중에 가장 많이 쓰이는 말은 “자신의 몸에 귀 기울이라!(Listen to your body!)”일 것이다. 그러나 한 가지 예외가 있다면 바로 물 마시는 것이다. 갈증을 느껴서 물을 찾을 때는 벌써 탈수가 한참 지나간 다음이라는 것이다. 보통 사람들도 평상시에는 수분이 모자라는 상태라고 한다. 수분은 하루 종일 소비하므로 책상 위에 물병을 놓고 하루 종일 보충하는 습관을 들인다. 하루에 큰 글라스로 8잔을 마시는 것을 권한다. 더운 날에는 아마 그 두 배는 필요할 것이다. 소변 색깔이 맑아질 때까지 마시고 또 마신다. 이것은 뛰는 사람에게만 해당되는 얘기는 아니다. 이 글을 읽고도 뛰기를 거부하는 강심장들도 물은 많이 마시는 것이 건강에 좋다. 한 시간이나 그 이상을 뛰기 위해서는 물 뿐 아니라 소모한 에너지를 탄수화물로 보충할 필요가 있다. 그런 면에서 오래 뛸 때는 스포츠 음료가 바람직하다 할 수 있다. 스포츠 음료에는 탄수화물도 들어 있고, 또 맹물보다 더 많이 마시게 된다. 뛰러 나갈 때는 항상 물통을 차고 뛰거나, 중간에 물 마실 방도를 마련한다. 미국의 달리기 계의 거물이었던 조지 쉬한* 박사는 그의 책에서 자기 부인의 권유로 바닷가에 있는 자기 집 옆에 뛰는 사람들이 물을 마실 수 있도록 수도꼭지를 설치한 이야기를 읽은 적이 있다. 다른 사람들을 배려하는 여유있는 마음이 돋보인다.


항산화물질의 섭취


힘든 운동을 하면 우리 몸에는 많은 양의 활성산소가 만들어진다. 힘든 운동 외에도 흡연, 오존, 자동차 배기 가스, 황사 등 공해, 정신적 스트레스, 방사능 노출, 햇빛 등 자외선 과다 노출 등이 모두 활성산소의 과다 생산의 원인을 제공한다. 이 활성산소는 대단히 파괴적이라 많이 만들어지면 암, 심장질환, 백내장, 노화, 면역 기능의 약화 등 여러 가지 질병의 원인이 된다. 지구상에 사는 우리로서 이 모든 것을 피해 살 수는 없는 노릇이다. 그러나 우리는 활성산소의 발생을 최소로 줄이는 방향으로의 운동을 비롯한 건강한 삶을 사는 것과, 그 활성산소에 대한 우리 몸의 방어 수단을 강구하는 것으로 피해로부터 벗어나거나 피해를 줄일 수 있을 것이다. 그 방어 수단으로는 가벼운 운동, 산화방지제 섭취, 활성산소에 대항하는 힘을 길러줄 올바른 식사, 스트레스를 줄이는 생활 등등을 꼽을 수 있다.

그 중에 산화 방지제에 대해 살펴보자. 비타민 E, 비타민 C와 베타 카로틴이 대표적인 산화방지제이다. 그중 비타민 E가 주된 활성 산소의 공격수이고, 비타민 C는 비타민 E의 역할을 보조해 주는 것으로 알려져 있다. 그 외에도 소량의 셀레늄이 도움될 수 있으나 위의 주된 세 가지는 늘 섭취하는 것이 좋겠다. 식사를 통해서 섭취하는 것이 가장 좋겠으나, 비타민 E와 같은 경우는 그것이 사실상 불가능하므로 정제로 섭취하여야 한다. 케네스 쿠퍼 박사가 권하는 22세에서 50세 사이의 남녀의 최소 일일 복용량을 보면 비타민 C는 여자가 500mg, 남자 1,000mg, 비타민 E는 남녀 공히 400IU, 베타 카로틴(비타민A가 아니고 베타 카로틴이다)은 남녀 공히 25,000IU 등이다. 몸무게가 100Kg이 넘거나, 심한 운동을 하는 사람들은 그 복용량을 두 배로 권한다.

비타민 C는 파파야, 건포도, 딸기, 오렌지와 오렌지 쥬스, 캔탈로프, 크랜베리 쥬스, 그레이프 프루트 등에 많이 들어있고, 베타 카로틴은 고구마, 당근, 캔탈로프, 서양 호박, 시금치, 브로클리 등 주로 노랗거나 짙은 푸른 색깔의 과일, 야채에 많이 들어있다. 비타민 E는 쌀눈, 보리 눈, 땅콩, 아몬드 등에 많이 들어있다. 또 한가지 베타 캐로틴을 많은 양의 술과 함께 섭취하면 간에 더 많은 부담을 주는 것으로 알려져 있다. 그러므로 앞으로는 야채나 과일 안주는 술과 함께 먹는 것을 피하는 것이 좋겠다.